​​一、为什么骨盆的位置很重要？

正确的骨盆位置是良好坐姿的基础。

如果你的骨盆不在正确的位置上，就很难(甚至是不可能！)保持良好的坐姿。

通过调整骨盆，你的身体有机会采用最好的姿势。

如果你发现自己坐了一整天之后，你的身体出现了疼痛和/或僵硬，那么你的坐姿可能就是罪魁祸首！

二、大多数人是怎么坐的？

如果你和大多数懒散的人一样，你可能会采用骨盆后倾坐姿。

上图展示了什么使骨盆后倾。

它会使得不良姿势像多米诺骨牌一样，对全身姿势控制产生影响！

三、理想的骨盆位置是什么样的？

四、导致骨盆位置不正的10个原因

1. 缺少对骨盆正确位置的感知

在骨盆底部有一突出点，叫做坐骨结节(我们把它们叫做坐骨)。为了让骨盆处于一个中立的位置，试着“坐在你的坐骨上”。

如何做在坐骨上

坐骨的定位：

注意：大多数人倾向于坐下时，把尾骨夹在身下（此时骨盆后倾），然后坐在他们的坐骨后方。

2. 骨盆控制不良

如果你不能完全控制你的骨盆，就很难把骨盆移动到理想的位置。

下面的这个动作有助于增强你的骨盆感知和控制能力。

动作指导：

3. 椅子不合适

（1）座椅高度

（2）座椅倾斜度

座椅应该保持水平，或轻轻向前倾斜，这有助于保持骨盆于中立位

（3）选一把更好的椅子

如果你正在选购一个新椅子，一定要知道你要挑选哪些部分。

请查阅这篇文章：【姿态训练】如何选择一张适合自己的座椅

4. 腘绳肌紧张

腘绳肌紧张(尤其是上部腘绳肌)会使你的骨盆在坐姿时向后倾斜。

（1）腘绳肌上部牵拉

动作指导：

（2）腘绳肌下部牵拉

动作指导：

5. 臀肌紧张

动作指导：

6.脊柱伸肌力量薄弱

控制骨盆倾斜运动的肌肉是竖脊肌。

如果这些肌肉力量弱或被抑制，你的骨盆就很难处于中立位置。

俯身脊柱伸展训练

动作指导：

7. 核心肌群力量弱

一旦你坐着的时候骨盆达到中立位，身体就会依靠强大的核心肌群来保持这个位置。

死虫训练

动作指导：

8. 髋关节活动度不足

足够的髋关节活动度对“坐下”这个动作是必不可少的。如果你的髋关节活动度不足（和/或有髋关节撞击症），在坐下的过程中，你的骨盆会向后倾斜来代偿髋的活动度。

髋关节活动度训练

动作指导：

9. 腰椎后伸活动度不足

你的腰部很僵硬，这也可能阻碍你的骨盆在坐位保持中立。

脊柱伸展

动作指导

10. 肚子较大

如果你的肚子比较大，这会在你的骨盆和大腿之间产生一个物理屏障。如果你属于这一类人群，我建议你坐稍高一点的椅子，这样你的大腿和身体之间会形成大约120度的夹角。这是为了确保你的膝关节低于髋关节，在骨盆前部提供足够的空间，使骨盆得以移动到中立位置。

替换方法：你可以使用跪姿椅。

五、总结

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