这10条练腿常识 [社会]

这个幸亏跑的快！

你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢

到底为什么呢？

一般来说像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时

去扭转或是伸展它时，会发出响声

代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力

这种响声是正常的状况。

但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，

你是否也会听到“响声”呢？

一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。“人老腿先老”及“腿是人的第二心脏”，所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复原，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。

解决方法：

1.强化你的膝盖(StrengthenYourKnees.)强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头(quadriceps)之外，尤其是腘旁肌(hamstrings)及臀肌(glutes)。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。

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2.正确的深蹲动作(SquatCorrectly.)

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：比水平高度在低一点(SquatBelowParallel.)平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群(posteriorchain)训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节(hipjoint)的高度要低于膝关节。往后坐(SitBack.)做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。膝外开．趾外开(Kneesout,Toesout.)训练你的内缩肌群。后脚跟请着地(HeelsonTheFloor.)脚跟着离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

3.热身(Warmup)

做足热身，增加你身体的温度与关节的伸展。

4.改善髋关节的活动*(ImproveHipMobility.)

膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动*。髋关节缺乏活动*时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

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