夏日凉爽小吃，营养到底有多差？

​​过了立夏，天气慢慢热起来，学校的凉皮凉粉窗口前总是排着长队。温度高了，人们的烹调热情就容易下降，喜欢在外购买半成品或小吃，甚至直接在大排档就餐。特别是那些美味又爽口的凉粉、粉鱼、粉皮、凉皮、凉面之类，格外受到欢迎。

既然是小吃，听起来就不像正餐那么复杂，也不会配太多菜肴。大部分人在吃小吃的时候主要看重其口感，最多关心一下它们的卫生品质是否合格。不过，食客们往往很少想到这个问题：这些小吃到底营养价值几何呢？能够替代正常的三餐吗？哪些能够经常当一餐主食来吃，哪些只能偶尔让味蕾和牙齿欢乐一下，而不能经常享用呢？

这里就给大家说说，这些凉爽小吃的营养到底怎么样。

小吃可以大致分成几个类型：主食类、甜点类和菜肴类。

比如说，凉粉、凉皮、肠粉等属于主食类，吃了一大碗凉粉，很难再吃一碗米饭了。

豌豆黄、各种糯米做的糕点之类，都属于甜点，它们富含淀粉和糖，实际上也能部分替代主食。

小笼蒸排骨或者烤肉串就属于菜肴了，它们是不能替代主食的。

在主食类当中，又可以分成淀粉类、米食类、面食类和带馅类。抛开菜肴类和烧饼煎饼糯米糕之类各种面点暂且不说，这里重点说说夏天人们最爱吃的凉粉、凉皮、凉面之类等以“爽口”为特色的小吃。

若论营养价值最低，当属凉粉类小吃。因为淀粉加工中要去掉大部分蛋白质，洗淀粉的过程中又损失了绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质，剩下的简直就是纯淀粉。这些淀粉加水变成淀粉糊，然后冷却成冻，产品就是凉粉、粉皮、粉鱼儿，干燥之后可以做成粉条、粉丝等等。因为凉粉是冷着吃，卫生品质令人担心，所以北方人吃凉粉粉皮之类传统上是要加蒜汁和醋的，一方面开胃可口，一方面也是为了抑制有害的微生物。

按照《中国食物成分表》中所列数据，每100克调好味的凉粉中，含11.3克淀粉，和紫米粥、米线等相当，但是只含有0.3克蛋白质。粉皮也大同小异，100克粉皮中含蛋白质仅0.2克。人体每日所需蛋白质约60克，一顿正餐至少要含有20克蛋白质，如果一顿吃半斤凉粉或者半斤粉皮，当时感觉还挺饱，可是身体连1克蛋白质也得不到，和营养需求的数量实在是差得太远了！同时，因为水溶性的维生素和矿物质几乎全被除去，营养价值可以忽略不计。倒是调味所加的花生碎、麻酱汁里面，还含有点营养物质——如果花生还没有氧化过度，麻酱也不是伪劣假货的话。

可以说，吃凉粉、粉皮之类，就是吃纯淀粉凝成的冻，体验的是滑溜溜的口感，以及调味料中的麻辣浓味，或者麻酱香味。从营养价值角度来说，吃纯凉粉和吃白糖当饭也差得不太远。

其实我小时候也非常痴迷于凉粉，特别是老北京小吃中的粉鱼儿。其中不仅仅加了麻酱汁、醋和蒜汁，还有恰到好处的芥末汁。芥末的量用合适了，有特殊的爽口感觉，又不会辣得呛鼻。直到大学时，还偶尔会吃凉粉替代一餐。后来学了营养，知道营养价值很低，偶尔少量吃，不会再用它当成一餐中的主题了。

其次呢，就轮到酿皮、米豆腐、肠粉之类的小吃了。

酿皮也俗称凉皮，制作过程中要洗面筋，而面筋蛋白质占小麦蛋白质的大部分，所以配着面筋吃的酿皮蛋白质含量要比凉粉高不少，每100克中含蛋白质约4.4克。不过，因为制作的时候要加碱或蓬灰，洗面筋的时候用大量水冲，会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾。不过，吃半斤酿皮，只能得到10克蛋白质，距离一餐所需的20克还差一半呢，而且面筋蛋白质的质量比较低，与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距。

米豆腐倒是无需洗面筋，只是用大米磨成浆，加碱煮成糊，再冷却凝冻。不过，因为加碱熬制，大米中那点可怜的维生素B1和维生素B2也几乎被碱破坏殆尽。因为碱会使粮食中的微量类黄酮物质从无色状态转变成黄色，所以酿皮和米豆腐颜色都会发黄。其中的蛋白质含量和浓大米粥相似，只有不足2%。

南方人吃的肠粉也好不了多少，蛋白质含量仅1.3%。它是用糯米粉制糊后蒸制的，但为了达到爽滑效果，其中还要添加澄粉和淀粉，降低蛋白质含量，提高透明度，所以其中主要内容物还是淀粉和水。不过，肠粉在吃的时候通常要包进去一点叉烧肉、虾仁之类富含蛋白质的配料，部分弥补了蛋白质严重不足的问题。但是，B族维生素和多种矿物质不足的问题还是没有解决。

然后再说说凉面和凉粥。凉面是面条做的，而把面粉做成干面条，是无需去除其中蛋白质和其他营养成分的。100克凉面中含蛋白质4.8%，比酿皮还略高一点。不过，面条需要加很多水来煮，其中的可溶性维生素和矿物质会在煮的过程中溶于水中，如果再过几次凉水，其中的含量就会更低。问题在于，为了让凉面更加劲道，制作的时候往往还要加入碱，这样就会把其中的B族维生素赶尽杀绝。

韩式凉面的原料不仅仅用面粉，还加入淀粉，营养价值比普通凉面更低。相比而言，北方传统制作的杂豆面条、绿豆面条比韩式凉面要好很多。因为豆类蛋白质含量是面粉的两倍，维生素和矿物质含量更高，而且豆类淀粉口感更为劲道，所以，即便杂面条经过水煮后凉吃，也比普通凉面营养价值高。

凉粥就是把煮好的粥放凉了吃，可以加点糖，也可以加点小菜。因为没有经过过多的加热，也没有经过水洗，粥里的营养素并未被额外损失。比如紫米粥、红豆粥、八宝粥，都是营养价值很高的粥。配一点坚果花生碎和熟芝麻，也是很健康的吃法。

稻米的蛋白质含量为6-8%，不过，烹调需要加水。蒸饭只加1.3-1.5倍的水，煮粥却要加6-8倍的水，所以煮粥之后，蛋白质浓度必会下降。比如说，按煮紫米粥时加6倍水（粥很浓稠，能立住筷子）计算，100克紫米粥中含蛋白质仅1.2%，不加糖的话，热量仅为49千卡。因此，在喝粥当主食的时候，只要不加油和糖，是不用考虑发胖问题的。不过，如果只喝两碗（400克）加糖5%的淡甜紫米粥，什么菜肴都不吃，只能得到不到5克的蛋白质，这和一餐中所需的20克蛋白质还是差距极大。

所以，粥也好，凉面也好，当成一餐的主食还可以，却不能当成一餐中的所有食物。日常情况是，凉面上只放一点点黄瓜丝、焯豆芽，加点调味汁，这是远远不能满足营养需要的。即便在韩式凉面里加半个鸡蛋，也只能提供3克蛋白质，每餐150克以上蔬菜的目标完全达不到。所以，吃凉面要配有大量蔬菜，多浇一些麻酱汁，再加个蛋，或者加些豆腐丝、鸡丝，或者加几片酱牛肉也可。吃紫米粥的时候，最好不放糖，而是把它当成饭一样，配着荤素凉菜一起吃。这样，营养平衡和凉爽感觉就可以兼顾了。

从上面的分析可以看出，如果夏天长期用凉粉、酿皮、凉面之类食物当主食，又不注意从其他食物中补充蛋白质和维生素，那么会不可避免地发生蛋白质营养不良和维生素严重缺乏的情况。人会疲乏无力，抵抗力下降，甚至发生浮肿，孩子的生长发育也会受到明显影响。我甚至怀疑，传统所谓“苦夏”的现象，孩子夏天看起来往往面黄肌瘦的情况，和人们夏天贪吃冰棒冰淇淋凉粉凉皮之类各种“凉爽”食品，饮食营养质量降低，可能颇有关系。

有关部分淀粉类小吃的营养素含量，可以看看下面这个表。

表1：几种淀粉类和主食类小吃的主要营养素含量（100克食物中含量）

请注意，看似热量低的品种不一定是好的选择。因为水分大，干货少，不顶饿，其实你一餐吃掉的总量较多。如再多加油泡着它（如题图），脂肪会更多，营养价值却不会更高，最后并不会让你变瘦......所以，偶尔过过瘾还可以，日常还是乖乖地选营养价值高的餐食，更有利于保持体重。

作者：范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。中国营养学会理事，中国食品科技学会理事。​​​​）
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