Jo 训练 | 关注你的 QL 腰方肌( Quadratus Lumborum )

你以为的下腰痛，可能并不是腰

7月下旬，左下肢在一个 Flunge 结束后，宣布受伤。

*名词解释 「flunge」 : The flunge is a move used in saber fencing. It is basically a flying lunge , hence the name. You can perform the flunge with the same intent as a standard lunge, but the initial flying leap gives you a greater element of surprise and speed.

看⻅没?⻜翔的弓箭步，让人惊叹感和满足感的速度进攻步伐，理想中的只有豹扑。当然，我这个 newbie 估计是只⻜翔的⻘蛙就不错了。哈哈！

欣赏一下世界知名剑手的 flunge，帅倒所有人。

之后3周的恢复，理疗师 sessions 一周2次，再加自我康复训练一周2次。Hip flexor , QL 全部清理了一遍。表征为：low back pain 下背疼, hip extension 伸髋疼，side bent 侧弯疼。

这是历史上第一次正式的在训练中对抗带伤。得出一个结论：半路出家的项目，需要把身体“大修”一遍，方能进步。比如以前练游泳的，现在跑⻢，髋关节附近肯定需要修；再比如，我这种耐力型的训练者，一下子跳到奥运会纪录唯一快过子弹速度的项目，髋和盆⻣肯定要修，保不定肩肘也需要小修。除了那句啥都要从娃娃抓起，我想不到其他可以自我安慰的话语。

言归正传，其实这次伤病经历中，后背痛的最主要原因来自腰方肌 QL。它位于 love handle 这个位置的深层，主导腰椎移动，参与呼吸等。在跑跳行走过程中缓震。那么也就是说，一旦负责这些功能的肌肉群变弱，QL 身兼数职， ⻢上 over loaded.

所以在恢复这个区域着手点有两个：

1、找到 QL 进行松解；2、增强相关肌肉群体的功能性。如果只进行松解，当时感觉缓解，几天后打回原形。需要增强的方面，严格意识上：joint by joint 来清理，胸椎、IS Joint 、臀部肌肉等......要延伸的话，包括全身所有......

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以下是一套针对QL的比较全面，虽不⻅得是100分可以cover每一个人的不同情况，但一定会持续有效为你的竞技和训练“保驾护航”的小session，你甚至可以加到你每周一次的strength conditioning 的计划中去。

1) Mobility ball Manipulation 重复10次；

2)Plank pull through , 左右各拉一次这样算1次，8次，3组；

3)Lateral Line Stretch 保持5秒，重复10次，再换边；

4)Side plank with rotation 8次，3组；

5)90/90 QL stretch 保持5秒，10次，换边；

6)Farmers carry 10步折回，8组。

原作者: Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S.

引用和解析：Blind Training SeraphJo

很多时候，你感觉到的”腰痛“其实是 QL 被 fired up , 所以每当你感觉到腰周边不适，除了针对松解臀中肌，伸髋肌群，以及松解深层竖脊肌群时，也加上上面这套 camp down your QL.