面对新型冠状病毒感染肺炎疫情 左腿向前迈出做弓箭步姿势

锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌

■俯卧收腿跳

以上动作练习因人而异，锻炼者应根据自身情况适当进行。

何平教练曾是第十一届全运会马拉松亚军和2009年北京马拉松亚军，退役后，他投身全民健身，成立了何平菁英俱乐部，服务于大众路跑运动，帮助业余跑步爱好者正确地、健康地奔跑，远离运动可能带来的伤害。面对新型冠状病毒感染肺炎疫情，何平教练表示，跑步爱好者可以利用呆在家里的这段时间，做好核心肌肉群训练，打好基础，这也是保持身体健康的高效选择。

锻炼部位：手臂、腹肌、背肌、股四头肌

■踏步半蹲跳

■弓箭步跳

■骨盆的底部

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是人体整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，一般姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群大多受过很好的训练。

锻炼部位：腹肌、背肌、臀大肌、股四头肌

动作要领：身体直立，双腿分开与肩同宽。臀部向后下方坐，膝盖自然弯曲，大腿与地面平行，同时背部挺直。双手向前伸展与肩平行。

是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好像腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

动作要领：身体直立原地踏步，抬起双手以肩平行，慢慢举起双手，自然屈肘，肘以胸部平行下蹲，蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；快速起跳，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲。（每组30秒）深蹲时，脚后跟不要抬起。

动作要领；轻松直立，双腿略开以肩同宽，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步。换脚后前脚出力、后脚帮助平衡。（每组30秒）

锻炼部位：股四头肌和臀大肌

动作要领：身体直立，双腿打开与肩同宽。身体向前以双手掌心及前脚掌支撑地面成俯卧撑姿势。收腹以上肢支撑地面双腿先前收缩，双脚尽量靠近双手。双手抬起身体成半式，腿部发力向上跳跃，双手向上伸展，轻松落地。

资料图 褚英硕 摄

■半蹲起

由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想象骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到三楼，然后慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想象，可以有效的练习收紧这些肌肉。

■腹横肌