好血糖吃出来，教您这10招！ [社会]

生活中很多糖尿病患者，吃饭速度都比较快，尤其是在吃完后仍意犹未尽，没有饱腹感，很容易吃多，导致血糖超标。有没有办法既吃得少，还吃得饱呢，今天就教您几招。

第1招：拉长吃饭时间

对于上班族而言，早餐是真正用餐时间不足的一餐，往往为了快，匆匆几分钟便用餐完毕。这种情况下，可以上午加餐，借此来延长用餐时间。建议早餐后，包里放一个水果，或一小袋坚果仁，或者一盒豆浆（酸奶）。在10：00～11：00之间，把这些东西拿出来，当成餐间零食吃。午餐和晚餐的用餐时间最好在20分钟以上。科学发现，吃饭慢容易产生饱腹感。

第2招：带着快乐心情用餐

上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，吃饭之前，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己一口食物咀嚼几次，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上。好好体会每一口食物的味道，这样不太好吃的食物也能变得好吃一些。

第3招：粗粮不能少

在各种食物当中，蔬菜和粗粮是最需要咀嚼，也是饱腹感最强的食物。晚餐给自己做一大盘子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半再吃其他食物，感觉已经吃了很多的食物，能量却不高。此时再吃点以粗粮为主的主食和一些含蛋白质的食物，既能有效地改善一日营养平衡，又能增加饱腹感。

第4招：加大食物体积，一次吃个够

人们吃食物的时候，如果体积小，品种多，就容易吃得快而吃过量。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低（如把杂粮杂豆饭换成杂粮杂豆粥，因粥含水分，同样的能量，饱腹感更强）。这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质。

增加食物体积的方式举例：增加蔬菜和水果的量，它们都富含水分，能量不高。如很多蔬菜含水量超过90%，高的可达96%，比如黄瓜、番茄、大白菜等，这些蔬菜糖尿病病人可以常吃、多吃。另外，不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。

第5招：多点素菜

在点菜时，一桌菜肴中素菜数目最好不要少于荤菜数，其中以深颜*的蔬菜为佳，增加菌类食物的量。在荤菜选择上要以瘦肉类菜肴为主，尽量少或不选择如猪脑、肥肠、肥肉等高脂食物，也可以豆制品来代替部分荤菜。

第6招：选着吃

有时候菜品的种类可能不是您决定的，但筷子掌握在自己手中，尽量选择清蒸、凉拌、白灼、炖、烤、烧等烹调方式的菜肴，尽量避免各种酱汁，尤其警惕勾芡类食品。为坚持少油、少盐、少糖的原则，糖尿病患者可以准备一个清水碗，多油、多盐的菜肴可以涮了再吃。

第10招：减少外出就餐数量

虽然有方法可以避免外出就餐带来的血糖波动，但糖尿病患者依然需要减少外出就餐次数，以每周不超过3次为宜。外出就餐后的下一餐要注意饮食搭配，着重补充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、杂粮、豆制品、牛奶、菌类等，争取做到一日饮食均衡。