作者：dations
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时间： 2017-05-11 16:21:21 评论(平板支撑是非常流行，而且非常有用，对小白到达人都有挑战的一个肌肉张力训练。但是如果姿势做不对的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锻炼的目的.
平板支撑是非常流行，而且非常有用，对小白到达人都有挑战的一个肌肉张力训练。但是如果姿势做不对的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锻炼的目的。
工具/原料
瑜珈垫（初级的可以厚一点，高级的可以不用）
方法/步骤
1一开始可以从俯卧撑的起始姿势撑在瑜珈垫上。
平板支撑(Plank)的正确做法
2然后把小臂趴到垫子上，双手自然放松，五指分散，胳膊肘应该在肩膀的下方，不要太靠前或者靠外，浪费不必要的体力~
平板支撑(Plank)的正确做法
3双脚的大拇指应该也是自然弯曲的，双腿越并拢难度越大。
平板支撑(Plank)的正确做法
4切记后背和*不要拱起~同时收腹，不用太用力，感觉腹部肌肉紧张即可~然后头和脖子也要跟身体保持一条直线（想象你自己的身体就是一块平的木板–这就是为什么这个动作叫plank）
平板支撑(Plank)的正确做法
5顺便把*也收紧一下，这个动作可以同时锻炼腹部、腰部、背部和臀部~
平板支撑(Plank)的正确做法
6然后你能做的就是保持这个姿势，均匀呼吸，想象一下蓝天白云大海什么的，争取从二十秒撑到二十分钟~（目前的世界纪录是3个多小时哦~）
平板支撑(Plank)的正确做法
END
注意事项
收腹、收臀、身体保持一条直线
胯部不要拱起或者向某个方向扭
胳膊尽量放松，应该是胳膊肘正好撑起身体的重量，不需要额外用力。
平板支撑是非常流行，而且非常有用，对小白到达人都有挑战的一个肌肉张力训练。但是如果姿势做不对的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锻炼的目的.
肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。
锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。
1平板支撑(plank)是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。
当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑(fullplank)，需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑。
平板支撑是非常流行，而且非常有用，对小白到达人都有挑战的一个肌肉张力训练。但是如果姿势做不对的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锻炼的目的.
下面就来教你如何练习平板支撑动作。
俯卧平板支撑
Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
侧平板支撑
Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。
Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：
?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
?你的右手臂应该放在右身侧。
?你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。
Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
