卧推硬拉深蹲靠边站，健身大神说下面这些才是最好的训练！ [社会]

【摘要】

1.没有什么比抓举握距高拉（snatchgriphighpull）更能让你变得魁梧。

2.对于减脂增肌来说，阻力橇（Prowler）是很好的训练，但六角杠农夫行走（Farmer"swalkwithatrapbar）会更好。

3.练胸最好的动作不是卧推。双杠臂屈伸（Dip）才是。

4.测试力量、速度和爆发力最好的动作，不是40码冲刺，不是垂直跳，而是悬垂前抛药球（Underhandforwardmedicineballthrow）。

在你兴冲冲地开始看这些动作前，我要提醒你，你必须把动作做对才有用，不然再好的动作都会毁了。

【最能使你变得魁梧的动作】

魁梧（Yoked）的身材，就要看上去好像加了垫肩一样。这全靠粗大肥厚的三角肌、斜方肌和中背部，就是这些肌肉让你看上去壮得吓人。

练这些肌肉最好的方式，就是训练悬垂或木箱上启动的抓举高拉。曾经有人告诉过我，这个动作练了两三次之后，他们看上去完全不一样了！

训练时，集中精力将下肢和臀部爆发*前顶，为杠铃创造向上的动量。然后借势猛地将杠铃往脖子上拉——反正过了胸上两点的高度就行。杠铃要贴身，肘部要抬高。

组数安排：每组35下。

每天学一点：午睡多久才算是科学的？

【最佳减脂动作】

很多人喜欢用阻力橇（Prowler）或者三角橇（sled）来减脂。而我更喜欢农夫行走。为什么？

1.受代谢因素限制更少

阻力橇能在最短时间内创造最大的氧债（Oxygendebt），一部分是因为这个训练的确压榨代谢系统，另一部分是因为推这玩意真的很难呼吸！农夫行走同样会压榨代谢系统，但至少你可以顺畅地呼吸。你可以比玩阻力橇更长距离地搬运重物，同时组间恢复也更快。这样就能更高强度地训练，让你更精壮。

2.农夫行走调用大量肌肉

阻力橇更多地是在练腿，而农夫行走还会用到斜方肌、手臂和腹肌。农夫行走时这些肌肉都会被拉扯（occludedstretch），得到锻炼，让你看上去壮得不行。

减脂：选择合适重量，走2分钟，休息1分钟

增肌减脂：大重量走1分钟，然后休息1分钟

大幅增肌同时尽可能避免脂肪增长：极大重量走2030秒，组间休息不超过2分钟

【最佳爆发力训练】

答案：悬垂高抓。橄榄球、短跑、投掷或跳跃这些爆发力项目，都需要很强的速度和爆发力，悬垂高抓就很适合用来训练。

每天学一点：午睡多久才算是科学的？

测试安排：

让他们像甩壶铃一样将药球甩起来，然后将药球抛出尽可能远的距离。药球的重量是1012磅。理想成绩应该是15米，最好能扔到19米。

（via：大力的健身课室）

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