六个翘臀动作，完胜深蹲，练出蜜桃臀 [社会]

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常说深蹲是翘臀之王，但膝盖不好怎么办？别着急，这几个动作让你既不伤膝，又练出蜜桃臀！

常听别人说深蹲是翘臀之王。但如果你的膝盖不太听使唤——比如下蹲时会发出声响或者摩擦感严重——那么深蹲可能就不太适合。没关系，只要能保护膝盖又翘臀，“深蹲女王”的桂冠随时可以摘下！

想要让臀部肌肉受到最大程度的刺激，将下面的这套训练从头到尾做一遍，休息一会儿，再重复一次，每周尽量进行3次训练。虽然文章图片中的动作处于用力保持的状态（利用弹力绳），但刚开始做时，可以不要保持。这套训练有一定的强度，最开始你会感到一些酸痛，请通过拉伸和泡沫轴来按摩有酸痛感的部位。当你觉得可以给训练增加难度时，再试着加入一些保持动作。

1驴式后踢

驴式后踢曾被认为对后腰有伤害，但其实这个动作自八十年代起就沿用至今了，常见的动作是一只腿屈膝抬起向上抬，想象自己快要踢到电灯泡。这里我们推荐的是改良版驴式后踢，不但不会对身体造成伤害，还会增加你的后腰力量。这个动作训练的是核心部位和臀部的大块肌肉。

双手支撑，双腿屈膝跪于地面，手臂、大腿都与地面保持垂直，微微屈肘，眼睛正常平视地面。右腿向后伸直抬起至与身体处于同一水平线，保持一会儿，然后缓慢收腿至起始动作。重复12次，然后交换腿。

简易版：可将双手撑在沙发上。

2侧卧抬腿

若将腿向臀部外侧伸展，会牵动六处不同部位的肌肉来协作。这个动作会同时刺激到你臀和大腿外侧。

左侧卧，左臂向头顶方向伸平，头靠在手臂上；右手曲臂撑在身前以保持平衡。起始动作，双腿伸直放松，右腿向上抬起至离地面约45度角（离地大约23英尺），保持一会儿。重复12次，然后交换腿。

简易版：侧卧屈膝，保持双脚靠拢，仅做膝盖上下开合。这个动作模拟了蚌壳的开合动作，因此这个动作也可以称作蚌式练习。

3立式髋关节的牵拉

不论我们是坐在电脑前、做杂事还是购物，绝大部分时间里髋部都是弯曲的，这样会让髋关节僵紧。而立式髋关节的牵拉能让僵紧的髋屈肌放松，增强后腰力量，刺激臀部大部分肌肉。

简易版：保持双腿直立状态，将左腿向上侧抬1英尺，而不是向外侧滑出。

6前踢腿

有时候，踹两脚的感觉很爽不是吗？向前踢腿不光是发泄压力的好方式，还对臀部有好处：增强核心力量，髋屈肌，大腿前侧和大部分臀部肌肉。

双脚与肩同宽站立，曲臂，双手作握拳状放在身前，然后想象自己要踹开什么东西那样，踢出脚。放下脚，恢复至起始状态。重复12次，然后交换腿。

简易版：只将膝盖抬起至图示一半的高度，踢的高度也低一些。