这组练习强调打造核心,除了强壮的身体核心,还有强壮的心理核心,帮助你承担这份伟大的爱,及应对为人母的重重挑战。
10分钟系列
热身以坐姿开始,将臀部坐在毛毯或瑜伽砖上,找到你的呼吸节奏。眼睛闭一会,让意识浏览你的全身,观察这一刻它有什么感觉。保持在这里510分钟,直到感觉呼吸轻柔舒适为止。
摊尸式变体摊尸式变体
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3分钟2430次呼吸
在垫子一端放两块砖,大约相距15厘米远。最上面的砖以最低高度摆放,另一块以最低高度或中等高度摆放(中等高度更为强烈)。向后躺下,让头枕在上面的砖上;调整下面的砖至心脏下方。两臂大大张开,深呼吸,一直吸到肺部下端。
卷腹
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1分钟810次呼吸
把砖拿开,屈双膝。脚趾大大张开,主动将双脚收回靠近臀部。两臂交叉环绕下肋;双手稍稍向内拨,将肋骨拢合。这个动作对于孕期及分娩期经历腹直肌分离的妈妈尤为有益。呼气,下背部下压地板,同时将双肩抬离地板,保持颈部伸长。吸气时,缓缓落下背部,重复45次。
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卷腹变体
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1分钟810次呼吸
如果你感觉可以挑战难度系数更高的卷腹变体练习,可伸展双腿抬离地面3060厘米,然后,呼气时,双肩抬离地板,吸气时,轻柔而有控制地放松双腿回到地板上。继续,呼气时抬起双腿双肩,吸气时放松收。如果你感觉下背部压力较大,可将双腿抬高一些,或者回到上文所述的第一个卷腹练习。重复45次。
桥式
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1分钟810次呼吸
放松背部回到地板上,屈腿,两脚平放地板上,分开与髋同宽,位于双膝正下方。缓缓地将尾骨卷向天花板方向,将臀部抬高。伸直手臂两手交扣,或两臂大大张开,感受双脚、手臂、头落在地板上。深呼吸,每次呼吸都到达肺部最下端,彻底地呼气。保持一会,呼气,身体落回地板上。
猫式与牛式
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2分钟1620次呼吸
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将注意力集中在前脚上,感受与大地的联结。呼气,屈手肘向体侧后拉,收紧核心,后方腿的膝盖提至胸腔。吸气,伸展后腿进入冲刺式,两臂伸直向上直向上贴耳。重复这个动作45次。
提示:如果没有时间了,以摊尸式2分钟后结束,如果还有时间可继续下面体式。
30分钟系列
双角式
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1分钟810次呼吸
两脚分开两个垫子宽的距离,脚趾稍稍向内,脚跟向外。然后双脚不动,想象它们彼此靠近,感觉双腿收紧。你可以任躯干和手臂悬吊着,或者用食指、中指环绕大脚趾。让肩膀放松向后背方向。
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