10分训练，即使出差旅游健身也不断！ [社会]

喜欢健身的人，特别害怕出差或者旅游，因为，那表示健身过程将会中断。今天就推荐10分钟的徒手力量训练，基本可以锻炼全身主要肌肉，维持肌肉的兴奋感。可以每天都练，例如，出差5天，可以每天拿出10分钟，进行简短的训练。这样，保持一种训练状态，也不致于出差回来之后，练的浑身酸痛。（注：该训练不适合经期）

1、深蹲

1分钟深蹲。深蹲是练臀腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节尽量不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

2、侧平板支撑

1分钟侧平板式，每侧坚持30秒。集中锻炼腰两侧的肌肉。

3、弓箭步

2分钟弓箭步，每条腿静态支撑1分钟。前侧腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，后侧腿不要着地支撑。

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4、俯卧撑

1分钟俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌和三头肌。力量不足者可以采用跪姿俯卧撑。

5、弯曲后踢腿

1分钟弯曲驴踢腿，左右腿各30秒。主要练习臀大肌和大腿后侧腘绳肌群。要求上举的腿，从抬起来落下，自始自终保持如图形态。

6、屈臂支撑

1分钟板凳屈臂支撑。用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。继续下低身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。稍稍停顿，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。

7、直腿后踢

1分钟直腿上抬，每条腿做30秒。主要锻炼臀大肌。

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8、坐姿转体

1分钟左右转体，保持臀部及腿部不动，以腰腹发力，带动躯体扭转。

9、平板支撑

1分钟平板支撑。消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

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