瑜伽后弯体式这样练，更加安全有效…… [社会]

瑜伽体式练习需要热身，后弯体式尤其需要，因为平时太少后弯，甚至有点前弯（含胸驼背），所以，循序渐进是关键。

练后弯体式之后要做的反向体式也很重要，为了平衡脊柱的后弯，要做些简单的扭转和前屈，让脊柱恢复正位，不然会造成腰椎挤压。

一套合格的后弯序列，应该是这样的：

第一：热身

拜日式35遍

第二：从简单的脊柱活动开始

1.蝗虫式C

2.幻椅式扭转

第三：拉伸髋部前侧

低位弓步：

左膝盖着地，右脚踩地，拉伸左髋前侧

保持5次呼吸，换边

第四：进入后弯

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以骆驼式为例，要保持腰椎延展，从胸椎开始后弯

保持5次呼吸

第五：稳定核心，保护腰椎

为了防止腰椎挤压，可以做船式启动核心，稳定腰椎

保持5次呼吸

第六：找回背部的力量

不仅仅是背部的力量，更细节的说是脊柱周围的肌肉

为了去稳定脊椎

保持5次呼吸

第七：脊柱扭转和前屈

坐姿扭转：

左腿伸直，右腿弯曲

左手抵住右膝盖外侧，右手在后侧撑地

腹部内收，扭转脊柱

保持5次呼吸，换边

坐立前屈：

为了平衡脊柱的后弯，要做前屈

双腿伸直回勾，脊柱保持延展即可

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先保持5次呼吸，然后再折叠下去

同学们要学会举一反三，下次练习后弯体式，可以按照这样的顺序安排，更安全，做起来也更加有效，让后弯做得更加深入。

比起体式本身

更重要的是如何进入和出来

瑜伽路上

就差一个你

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