延迟*肌肉疼痛通常在运动后1224小时开始出现,并有可能在运动后2472小时之间达到顶峰。
大多数意见认为,这种酸痛是参与运动的肌细胞微观受损的结果。另外也有人认为,练习中出现的异常压力会造成这种类型的损伤。肌肉酸痛曾被普遍误解为是乳酸堆积导致的,但乳酸并不是参与这一过程的因素。DOMS应该是修复微观受损肌肉过程中的副作用。
众所周知的易导致肌肉酸痛的运动包括:
力量练习
下山
慢跑
踏板操
跳跃练习
所有人都会出现肌肉酸痛的精力,即使是经过多年训练的人。
然而当规律练习并适应之后,疼痛的程度就会随之减轻。运动中出现的酸痛实际上起到了局部保护作用,减少几个星期或几个月之后相同运动产生酸痛的几率。
肌肉酸痛的产生和肌肉强烈的收缩有关,肌肉酸痛一般发生在肌肉强烈收缩之后,也可以发生在其后一段时间内,肌肉是否酸痛,也是要在活动中才能感受到,产生酸痛的肌肉若不运动也感受不到。
肌肉训练后酸痛的分类
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a)无酸痛:没感受到有任何影响或症状。
b)轻度酸痛:手指触压时有酸痛和僵硬感。
c)中度酸痛:肢体屈伸时有酸痛和僵硬感,且轻度妨碍肌肉收缩功能。
d)重度酸痛:有明显酸痛感和肌肉僵硬感,且严重妨碍肌肉收缩功能。
肌肉酸痛是不是好事?
酸痛的出现很有可能是因为你的肌纤维受到了损伤,但适当的损伤是肌肉生长的必要条件。肌纤维只有在修复之后才能变得更加强大。
肌肉酸痛为什么产生?
a)激烈运动中肌肉代谢产物特别是乳酸的堆积。
b)剧烈运动后肌肉组织供血不足,局部缺血所致。
c)肌肉痉挛所致。
如何缓解延迟*肌肉酸痛?
1.伸展
运动后一定要伸展,拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长。可以舒展肌肉,让肌肉变的更加有弹*,不至于使肌肉变的僵硬。能够有效的缓解肌肉的压力,加速肌肉的恢复。建议静态拉伸20~30秒,拉伸2~3次。
2.按摩——使用泡沫轴
泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能缓解软组织粘连和疤痕组织。利用泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放,打破触发点,缓解紧张筋膜,同时增加血液的流动和软组织循环。
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这种情况下,建议不要再对手臂肌肉进行练习,而是对身体其它部位肌肉进行练习,比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。
2.继续练
肌肉酸痛后继续练习的方式。比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动,也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话,可以选择进行有氧练习。
做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸,让乳酸分解供能,同时减少身体肌肉的酸痛。
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