久坐族、低头族、葛优瘫们，只花你三分钟，健康养生操做起来！从这一刻，告别亚健康！ [社会]

现代社会，不良的生活习惯非常普遍：一是“坐”的多，如办公室工作人群；二是“站”着不动的多，如长时间站着上课的老师；三是“躺”着不睡的多，如躺着看书、看电视的人群；四是低头族多，如长时间低头看手机、用电脑的人群。长时间保持相同的动作会让人感觉腰酸背疼、肌肉紧张、肩颈不适，但很多人往往仗着年富力强，忽略了身体的不良信号，长此以往就容易导致过早的机能退变和疾病的滋生。另一方面，生活节奏的加快，也让我们每天都处于“急”“赶”“紧”的生活状态中。生活的疲乏劳累，也不再是单纯的体力劳作引起，而是脑力和体能的双重消耗。

针对现代人的亚健康状态，上海中医药大学体育部养生团队吸取传统中医导引的精华，编创了这套健康养生操，主要针对久站、久坐、久躺以及低头族等人群。本养生操习练不受锻炼场地、时间、天气等的影响，它通过旋转肢体关节和适度敲击穴位，一方面可以缓解肌肉的紧张，另一方面通过疏通经络、调畅气机等方式来改善身体的气血运行，缓解久立伤骨、久坐伤肉、久卧伤气、久视伤血等问题。

旋肩开背宣肺气

动作要领

预备动作：双脚开立，与肩同宽。（图11）

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1.双肩由前向后做环绕运动4次。（图12、图13）

2.双肩由后向前做环绕运动4次。

3.两侧肩膀同时向上提起，随即用力下沉放松，反复4次。（图14）

习练要点

1.做环绕运动时，要求肩背部自然放松。

2.提肩时，两肩同时尽量向上耸起（注意不要缩颈），让颈肩有酸胀感，再将双肩用力下沉放松。

健身功效

1.通过两肩的前后旋转，使肩背部的肌肉得到充分伸展，起到缓解肩背部疲劳的效果。

2.提肩运动不仅能起到缓解颈椎疲劳的作用，同时还可以起到宣肺理气、调节上焦水道的功效。

转颈明目利肝胆

动作要领

预备动作：双脚开立，与肩同宽。双手叉腰，肘尖微向后。（图21）

1.向左转头至最大幅度，停顿1秒~2秒后，放松后回正。（图22，图21）

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习练要点

1.双手相互敲击时，手腕放松。

2.敲打时，力量要适中，不可用力过猛。

3.提踵下落时，颠动要轻快。

健身功效

1.敲击的腕掌横纹中点处及掌心中间部位，分别是手厥阴心包经上的大陵穴和劳宫穴。

2.经常敲打手厥阴心包经，可缓解压力、改善睡眠、养血安神定志、清心泻火除烦。

（注：为上海中医药大学养生团队成员：梅婵钰、冯金瑞、王颖、徐划萍、康萌。图为梅婵钰老师进行动作演示。）

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