作者：dations
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时间： 2017-05-11 17:54:48 评论(上班一族整天坐在办公室里面，根本没有时间做运动。大家是否都在为自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦恼呢？小编贴心地为你们量身定做了办公室拉伸运动大全，快看看吧！
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30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉
1、在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
2、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！
挺胸15秒&提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉
3、椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。
4、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。
左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉
5、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
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6、②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。
左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉
7、椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。
8在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。
左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉
9、坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
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10、坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议：手肘不要弯曲。
左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉
11、坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。
12、两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。长野老师的小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。
拉伸注意
1.拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。
2.拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松。
3.初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。
4.于初学者可拉伸5~10分钟，做拉伸的总时间可随运动强度而增加。
